다이어트를 할 때는 '급격한 감량'과 '완만한 감량' 중 어느 쪽이 좋을까?

다이어트를 할 때는 '급격한 감량'과 '완만한 감량' 중 어느 쪽이 좋을까?

다이어트를 할 때는 가능한 한 빨리 결과를 내 체중을 줄이고 싶어하는 사람도 많습니다. 그러나 전문가들에 따르면 요요현상(yo-yo dieting 현상 또는 체중 순환(Weight cycling) 현상은, 다이어트에서 식이요법을 일시적으로 감량한 체중이 다시 돌아오는 것)을 피하고 건강한 다이어트를 할 때는 급격한 체중 감량이 아닌 완만한 체중 감량을 해야 한다고 합니다.

복수의 전문가에 따르면, '완만한 감량'의 정의는 일주일에 500g~1kg의 감량이라고 합니다. 한편 '급격한 감량'의 정의는 일주일에 1kg 이상의 감량을 몇 주에 걸쳐 계속하는 것입니다.

한 연구에서는 200명을 대상으로 체중의 15%를 '12주 만에 급격히 감량하는 그룹'과 '36주 만에 완만하게 감량하는 그룹'의 비교가 이뤄졌습니다.

급격한 감량을 실시하는 그룹은, 쉐이크나 건강(영양)보조식품, 수프 등을 중심으로 한 1일 3번의 취식을 실시했습니다. 한편, 완만한 감량을 실시하는 그룹은, 1일의 섭취 기준 칼로리로부터 500 칼로리 적게 먹는 것만이 지시받아, 또한 1일에 1~2회 쉐이크나 영양(건강)보조식품 등의 음식이 허용되었습니다.

체중의 12.5% 이상을 감량하는 데 성공한 것은 급격한 체중 감량을 실시한 그룹은 약 81%, 완만한 체중 감량을 실시한 그룹은 약 50%였습니다. 또 12.5% 이상 감량에 성공한 피험자에게는 약 2.75년에 걸쳐 체중을 유지하기 위한 식사가 제공됐습니다.

첫 번째 실험이 시행된 후 3년 후 체중 추이를 확인하자 급격한 감량, 완만한 감량을 한 두 그룹 모두 약 76%가 시행 전 체중으로 돌아간 것으로 나타나 감량법에 관계없이 효과는 지속하기 어려운 것으로 나타났습니다.

또한, 급격한 감량을 한 그룹과 완만한 감량을 한 그룹을 비교한 결과 체중에 따라 손실된 근육량에 차이가 나타나지 않은 반면, 완만한 감량을 한 그룹은 급격한 감량을 한 그룹보다 지방량이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다. 그리고 급격한 체중 감소는 골밀도의 감소가 약 2배가 되는 것으로 밝혀져 골다공증의 위험이 상승하고 있는 것으로 보고되었습니다.

지금까지의 연구에서 「고단백질의 식사를 중시」나 「탄수화물을 줄인다」 「저지방의 식사를 중시한다」는 다양한 접근법을 취해도, 같은 감량 결과가 생기는 것이 보고되었습니다. 또한 정기적인 단식 등 식사로 인한 칼로리를 줄이는 다이어트 방법에 대해 기대와 같은 효과를 얻을 수 없는 것으로 나타났습니다.

단번에 체중을 감소시키면 안정 시의 기초대사가 하락하게 됩니다. 기초대사의 높이는 체중 감소에 필수적인 것이라고 하지만, 일단 하락한 기초대사는 다이어트 전의 체중으로 돌아왔다고 해도 원래 수준으로는 회복되지 않는다고 합니다. 한편으로 완만한 감량을 실시함으로써 안정 시의 기초대사를 유지하면서 다이어트에 할 수 있습니다.

또한 식사 제한에는 비타민 결핍의 위험이나 면역기능 하락, 권태감(몸이 피곤해서 움직이기 싫다고 느끼는 증상), 골밀도 하락 등으로 이어지는 부작용이 있어 영양실조에 빠질 가능성이 있습니다.

대부분의 급격한 감량은 장기적으로 건강에 필요한 식품을 제한 또는 배제하고 있습니다. 급격한 다이어트에서는 탄수화물이 금지되는 경우가 많지만 탄수화물은 몸에 필수적인 영양원이며 질병 예방에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 또한 영양 보충 수단으로 보충제를 섭취하더라도 체중을 장기적으로 유지하는 것은 어려운 것으로 주장하고 있습니다.

시드니 대학의 닉 풀러는 다이어트의 성공에 필요한 것으로서 「과학적인 증거에 근거한 다이어트 프로그램을 실행한다」 「자격을 가진 의료 전문가의 감독하에 다이어트를 한다」 「식사나 운동, 수면등의 라이프 스타일은 단번에 바꾸는 것이 아니라, 서서히 바꾸어 가서, 일생동안 계속되는 건강한 습관의 형성을 유의한다」는 것을 권장하고 있습니다.

Expert guidelines typically recommend slower weight loss for the treatment of obesity. This tallies with a widely held opinion that fast weight loss is more quickly regained. Slow weight loss is generally perceived as better for your health and more sustainable. Many programs offering “the fastest way to lose weight” are considered fad diets that severely restrict calories or eliminate some foods.

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