낮잠은 '30분 이상' 자면 건강에 역효과가 난다!

낮잠은 '30분 이상' 자면 건강에 역효과가 난다!

낮잠은 오래 전부터 전 세계에서 나타나는 습관입니다.
지금까지의 연구에서 낮잠에는 다양한 건강효과가 인정되고 있으며, 직장이나 학교에서도 도입하고 있는 경우를 볼 수 있습니다.
다만 낮잠은 낮에 푹 자는 것을 가리키는 것은 아닙니다.

미국 텍사스 A&M대학(TAMU)에서 수면의학을 전문으로 하는 스티븐 벤더(Steven Bender)는 낮잠을 잘 때 주의해야 할 점이 있다고 말합니다.

바로 '낮잠 시간'입니다.
벤더 말처럼 짧은 낮잠은 건강에 매우 유익하지만 긴 낮잠은 역효과가 날 가능성이 높다고 합니다.

그럼 낮에는 어느 정도의 시간이 적절한 것일까요? 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

먼저 짧은 낮잠으로 얻을 수 있는 건강 효과에 대해서입니다.
여기서 "짧은 낮잠"이란 "파워냅(Power naps)"이라고 하는 것으로 일반적으로 15~30분 정도의 짧은 선잠을 말합니다.

시간당 수면의 효용을 극대화하는 수면법으로 알려져 있으며, 각성 후 기억력, 주의력, 반응시간을 개선합니다.
또한 뇌는 파워냅 시간을 통해 그때까지 수집한 정보를 처리하여 깨어난 후 문제 해결 능력을 높입니다.

그리고 생산성이나 창조성의 향상에도 연결되기 때문에, 직장에 수면실을 두고 있는 기업도 있을 정도입니다.

미국 미시간대학의 연구(Personality and Individual Differences, 2015)에서는 파워냅을 습관화한 사람은 욕구불만이나 충동성이 억제되었으며, 그 결과로서 일의 과업을 실행할 때 집중력과 작업 효율이 향상된 것으로 나타났습니다.

파워냅의 건강상의 이점을 헤아릴 수 없습니다.
파워냅의 건강상 장점이 무수히 많습니다

파워냅에는 스트레스를 완화하는 효과도 있어 튀니지마누바대학의 연구(Biology of Sport, 2021) 실험에서 약 20분간 낮잠을 잔 참가자는 각성 후 기분이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
오전에 조금 낙심하는 일이 있어도 파워냅으로 기분을 리셋할 수 있을 수도 있을 것입니다.

반대로 이 연구에서는 30분이 넘는 장시간 낮잠을 자면 기분개선이나 행복감 증가가 나타나지 않았습니다(그 이유에 대해서는 추후).
또한 파워냅은 심혈관 질환의 위험 저하와도 관련이 있을 수 있습니다.

벤더에 따르면 우리는 깨어 있는 시간이 필요 이상으로 길어지면 테스토스테론·코르티솔·노르아드레날린 등 스트레스를 느낄 때 방출되는 화학물질이 체내에 축적되기 쉬워진다고 합니다.
그러나 파워냅 습관이 스트레스 관련 물질 축적을 억제하고 혈압과 심박수를 정상화시키는 것으로 나타났습니다(Current Hypertension Reports, 2018).

이렇게 파워냅에는 셀 수 없을 정도의 장점이 있지만, 그럼 왜 낮잠은 짧은 것이 좋을까요?
30분 이상의 긴 낮잠이 반대로 건강에 악영향을 미치는 이유는 무엇일까요?

짧은 낮잠이 건강에 좋고 긴 낮잠이 나쁜 이유는요?
알기 쉽게 정의를 해 놓으면 15~30분은 짧은 낮잠, 30분 이상이 긴 낮잠이 되는데 이 30분 라인에서 건강효과에 큰 차이가 나는 것은 우리 수면주기에 이유가 있습니다.

아시다시피 우리 잠은 렘수면과 논렘수면으로 나눌 수 있습니다.
렘수면은 뇌가 활발하게 움직이는 얕은 잠으로, 이 사이에 정보 정리와 기억 정착이 이루어지고 있습니다. 꿈을 꾸는 것도 이 시간대입니다.
논렘수면은 대뇌가 휴식하는 깊은 잠으로 뇌와 육체의 피로 및 기능 회복의 작용을 하고 있습니다.

우리의 잠은 먼저 논렘 수면부터 들어가 단번에 깊은 잠에 빠집니다.

잠든 후 약 1시간 후에는 서서히 잠이 얕아져 렘수면으로 이행합니다.

 

‘Power naps’ improve memory and lower heart disease risk, but long naps can have drawbacks
https://www.livescience.com/health/sleep/power-naps-improve-memory-and-lower-heart-disease-risk-but-long-naps-can-have-drawbacks

Systematic review and meta-analyses on the effects of afternoon napping on cognition(2022)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S108707922200079X?via%3Dihub 

Daytime napping and cardiovascular risk factors, cardiovascular disease, and mortality: A systematic review(2022)
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079222000958?via%3Dihub 

'Power naps' improve memory and lower heart disease risk, but long naps can have drawbacks