근육은 지방보다 얼마나 많은 칼로리를 소비하는가?

근육은 지방보다 얼마나 많은 칼로리를 소비하는가?

운동으로 근육을 늘리면 낮 동안 칼로리 소비량이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 생각에 따르면 근육량이 많고 체지방률이 낮은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 안정시 칼로리 소비량이 많아질 것이다. 과연 증가한 근육량은 정말 큰 차이를 낳는지에 대해 과학 매체 Live Science가 설명하는 내용입니다.

열량의 단위인 칼로리는 '식사하면 얻게 되는 에너지'를 가리키는 말이기도 하며, 사람의 경우 칼로리 잉여분은 주로 지방으로 축적됩니다. 뇌나 심장, 신장, 간과 같은 상시적으로 활동하는 기관은 골격근의 20배나 되는 칼로리를 소비합니다. 불활성 상태의 근육 1파운드(0.45kg)은 하루 6kcal, 같은 양의 지방은 2kcal를 소비합니다.

또한 근육은 활동 시 상당량의 칼로리를 소비할 수 있습니다. 2015년에 발표된 연구에 따르면 유압식 저항 운동을 하는 남성은 분당 12.6kcal 이상을 소비하고, 트레드밀(런닝머신)에서 달리기를 하는 남성은 분당 약 9.5kcal를 소비하는 것으로 나타났습니다. 반면 안정시 근육 1파운드가 소비하는 칼로리는 분당 0.004kcal에 불과합니다.

사우스웨스턴대 운동학자 에드워드 메릿에 따르면 단 한 번의 워크아웃(Workout)으로 칼로리를 가장 효율적으로 소비하는 것은 유산소 운동이라고 합니다. 하지만 많은 사람들은 일주일에 여러 번씩 격렬한 유산소 운동을 할 체력이 없기 때문에 근육에 과부하를 걸어 그것을 성장시키는 저항 운동이 더 지속 가능한 접근법이라고 주장합니다.

다만 메리트는 '근육이 증가함으로써 안정시 대사에 의한 칼로리 소비도 증가한다'는 생각은 오해라고 주의를 줍니다. 일반적으로 믿고 있는 설로는 '근육이 커지면 그 유지를 위해 더 많은 칼로리를 소비한다'고 하는데, 이는 사실이 아니라는 것입니다.

맥매스터대 대사연구원인 그레고리 스타인버그는 "단순히 무게를 가지고 소파에 앉아 있을 뿐 그 근육은 특별히 많은 칼로리를 소비하는 것이 아닙니다. 근육량이 늘어나면 더 많은 무게를 가지고 움직이기 때문에 더 많은 작업을 하게 되고, 더 많은 칼로리를 소비하게 되는 것입니다'라고 설명하고 있습니다. 즉, 근육이 증가해도 운동하지 않으면 소비하는 칼로리는 거의 증가하지 않는다는 것입니다.

한편 체내 지방은 크게 두 가지로 존재합니다. 하나는 '백색지방'이라고 부르는 것으로 주로 칼로리 저장, 장기 보호, 공복을 제어하는 호르몬 분비를 담당하지만 칼로리 소비에는 관여하지 않습니다. 그리고 또 하나가 추울 때 체온 조절로 칼로리를 소비하는 '갈색 지방'입니다.

단, 갈색 지방의 칼로리 소비는 그다지 효율적이지 않습니다. 불활성시 갈색지방 1파운드가 소비하는 칼로리는 하루 2kcal로, 추운 환경에 90분 있는 경우에도 추가로 소비하는 것은 불과 20kcal뿐입니다. 이는 약 2분간의 근육 운동으로 소비할 수 있는 양에 해당합니다.

스타인버그에 따르면, 인간에게는 감량에 활용할 수 있을 정도의 갈색지방이 없을 가능성이 높다고 합니다. 갈색지방의 연구의 대부분은 쥐 등의 설치류를 대상으로 이루어지고  있는데, 인간에 비해 몸이 훨씬 작은 쥐는 갈색지방이 많기 때문에, 그 연구 내용이 그대로 인간에게 적용될 수는 없다고 합니다.

결론적으로 효과적인 체중 관리에는 단순히 근육량을 늘리는 것뿐만 아니라 정기적인 운동을 함께하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다. 특히 지속가능한 운동 습관을 확립하는 것이 장기적인 건강관리에 가장 효과적인 접근법이라고 Live Science는 정리하고 있습니다.

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How many more calories does muscle burn than fat? | Live Science
https://www.livescience.com/health/anatomy/how-many-more-calories-does-muscle-burn-than-fat