근육은 사용하지 않으면 바로 빠지는데, 집에서 할 수 있는 근력 유지방법은?

근육은 사용하지 않으면 바로 빠지는데, 집에서 할 수 있는 근력 유지방법은?

나이가 들어 느긋하게 지내다 보면 아무래도 근육이 떨어지기 십상이며, 또한 「가능한 한 집안에서 지내는」 것을 좋아하는 사람들은 운동을 하지 않으면 살이 빠지기 쉽습니다.
이렇게 나이가 들거나 집에서 움직이지 않으면 빠져 버리는 근육량과 근육을 유지하는 방법에 대해 호주 디킨대학에서 운동과학에 대해 연구하는 데이비드 스콧 교수가 설명하는 내용입니다.

집안에 계속 있거나 운동을 하지 않으면 아무래도 근육이 떨어져 건강하지 않게 되기 쉽습니다. 근육량은 대사에 밀접하게 관련되어 있을 뿐만 아니라 제2형 당뇨병이나 비만에도 관련되어 있으며, 또한 노인의 경우에는 심장질환, 심혈관질환, 변형성 관절증, 인지장애, 우울증, 낙상, 골절 등에도 관련되어 있습니다.

스콧 교수에 따르면, 근육을 사용하지 않는 상태를 계속하면 젊어도 근육량이 급속히 감소하는 것으로 나타나고 있다고 합니다. 20대 초반의 남성을 일주일 내내 계속 침대에 누워있는 실험에서는 평균 1.4kg이나 제지방 체중이 감소한다는 결과를 얻었고 무릎 보강용 보호대로 한쪽 다리만 고정하는 실험에서는 고정된 쪽 다리의 근육량이 2주 동안 약 5% 감소하고 근육 강도는 10~20% 감소한다는 결과를 얻었습니다.

물론 이러한 연구 결과는 의도적으로 근육을 사용할 수 없게 만든 상태의 결과이기 때문에 집안에만 있닥고 해서 모두 이와같은 속도로 근육량이 빠지는 것은 아닙니다. 그러나, 코로나19에 의한 자택 대기중의 근육량을 조사한 파도바대학의 연구에 따르면, 자택 대기 2일째부터 검출 가능한 레벨의 근육량 저하가 시작되어, 불과 2주 정도로 제지방 체중·인슐린 감수성·육체 기능에 관해서 염려가 필요한 레벨에 이른다고 한다.

코로나19에 따른 락다운(도시봉쇄) 중 행동변화에 관한 조사 결과 64건을 분석한 연구에 따르면, 대부분의 경우 신체활동을 동반한 활동의 비율은 감소하고 앉아서 활동하는 비율이 증가한 것으로 확인되었습니다. 이러한 상황에서 중요한 '자택 대기 중에도 근육을 유지하는' 방법에 대해서, 스콧 교수는 기구가 없는 경우는 팔굽혀펴기, 플랑크, 딥스, 런지, 스쿼트, 카프 레이스, 싯업, 기구가 있는 경우는 덤벨이나 레지스탕스 밴드를 사용한 운동을 추천하고 있습니다. 스콧 교수가 추천하는 기구 없는 근육 트레이닝에 관한 YouTube 동영상을 확인할 수 있습니다.

15-Minute at Home Bodyweight Strength Workout | No Equipment Needed - YouTube
https://youtu.be/06msLl_wMtM?si=cW2VbJaWF6B1alSs

 

 

스콧 교수에 따르면, 빨리 걷기나 조깅, 사이클링등의 중강도~고강도의 운동을 적어도 1일 30분 실시한 다음, 일주일에 2일 이상은 근육 트레이닝을 해야 한다고 합니다. 30분 연속해서 운동을 하는 것이 곤란한 경우에는, 30분이라고 하는 운동시간을 5~10분으로 나눠 하루를 중에 운동하는 「운동 스낵」이라고 하는 방법을 추천하며, 스콧 교수는 「설거지를 하면서 한쪽 발로 스쿼트 한다」 「계단을 가능한 한 빨리 올라간다」 「의자에 앉는다&일어난다,를 30초간 고속으로 반복한다」 「짐을 실은 손수레를 누른다」라고 하는 일상 속에 근육 트레이닝을 채택하는 기법을 추천하고 있습니다.

근육에는 훈련시의 강도를 어느 정도는 계속 유지할 수 있다고 하는 「머슬 메모리(근육기억)」라고 하는 기능이 갖추어져 있기 때문에, 스콧 교수는 젊을 때부터 근육을 단련해 「근육 저금」을 갖도록 권유하고 있습니다.

*재미있거나 도움이 되셨다면 '구독' 꾹 눌러 주시기를 부탁드립니다. 늘 행복하세요.

 

Use it or rapidly lose it: how to keep up strength training in lockdown
https://theconversation.com/use-it-or-rapidly-lose-it-how-to-keep-up-strength-training-in-lockdown-165810

Use it or rapidly lose it: how to keep up strength training in lockdown