지금 바로 실천해야 할 7가지 아침 습관, 스트레스를 줄여주는 전문가의 조언!

지금 바로 실천해야 할 7가지 아침 습관, 스트레스를 줄여주는 전문가의 조언! 

스트레스 없는 아침은 전날 밤부터 시작된다.
많은 성공자들은 나름의 아침 루틴을 가지고 있다. 단지, 개중에는 하루를 보다 스트레스 풀인 것으로 만들어 버리는 루틴도 있다.
부정적인 영향을 줄 수 있는 아침 루틴에 대해 전문가에게 이야기를 들었다.

자기 나름의 아침 루틴을 벌써 몇 년이나 계속하고 있다고 하는 사람도 있고, 매일 다르게 하루를 시작하고 있다고 하는 사람도 있을 것이다. 다만 당신이 아침형 인간이든 올빼미형 인간이든 "아침을 어떻게 보내느냐"는 당신의 하루와 정신건강에 영향을 준다.

마음의 건강을 돕는 아침 루틴 만들기의 첫걸음은 스트레스를 주는 행동을 멈추는 것이다.

미네소타주에 있는 세인트토머스대학의 심리학과 신경과학 교수 록산느 프리처드(Roxanne Prichard) 박사, 미시간주에 있는 웨인주립대학의 의학 조교 톰 리파이(Tom Rifai) 박사, 매사추세츠주에 있는 캐니언 랜치 레녹스의 메디컬 다이렉터인 신시아 게이어(Cynthia Geyer) 박사에게 당신에게 스트레스를 주고 있을 가능성이 있는 7가지 아침 습관을 물었다.

1. 전날 밤에 준비를 하지 않는다
아침에 스트레스를 받지 않기 위한 가장 좋은 방법은 전날 밤에 계획을 세워 두는 것이다. 프리처드 박사는 아침을 원활하게 하기 위해서는 전날 밤에 다음날 입을 옷을 정열하고, 아이들의 점심을 준비하고, 아침식사로 무엇을 먹고 싶은지 정해 놓으라고 권하고 있다. 당신이 아침형 인간이 아니라면 더욱 그렇다.

미리 생각해 두는 것으로, 결단 피로를 막는 것으로도 이어진다.
"침대에 가기 전에 저는 하루 계획을 세우고 있습니다"라고 올림픽에서 3개의 금메달을 획득한 전 수영선수 레베카 소니는 말했다.

「자기 집에서 일을 하는 기업가로서, 나에게는 날마다, 내려야 할 작은 결단이 많이 있습니다. 그리고 이 "계획을 세우는 것"이 결단의 피로를 막는 데 도움이 된다는 것을 깨달았습니다.」

2. 충분한 수면을 취하지 않고 있다
많은 사람들이 일이 시작되기 전에 명상(Meditation)이나 운동, 무엇인가 좋아하는 일을 할 시간 확보를 위해 일찍 일어나겠다고 다짐한다. 하지만 전문가들은 충분한 수면시간을 취하지 않으면 다른 셀프케어를 위한 활동을 하기 어려워진다고 생각한다.

「적절한 수면을 취하지 못하면 교감신경계가 과도한 활동상태가 됩니다. 즉, 심박수가 올라가, 사물을 실제보다 스트레스 상태로 어쩔 수 없는 일인 것처럼 받아 버리는 것입니다」라고 프리차드 박사는 주장했다.

신경과학자들은 평균적인 성인으로 매일 밤 7~9시간의 수면이 필요하다고 말한다.
전문가들은 옛날 알람시계를 사용하면 잠에서 깰 때 패닉에 빠질 수 있다고도 경고한다.

알람 시계는 당신을 놀라게 하고 깨우기 때문에, 스트레스 호르몬이 급격히 늘어날 수 있다고 게이어 박사는 말했다.

휴대전화 알람을 사용하는 대신 프리처드 박사는 충분한 수면시간을 확보해 자연스럽게 깨어날 수 있도록 하라고 권한다. 최후의 수단으로서는, 빛이나 소리가 서서히 강해지는 것으로 눈을 뜨게 하는 스마트 알람을 사용해 보자.

3. 일어나자마자 소셜 미디어와 뉴스를 체크하고 있다
아침에 휴대전화를 들고 이메일과 최신 뉴스, 소셜미디어를 체크하는 것은 자연스러운 일로 보인다. 그러나 프리처드 박사는 이런 행동은 스트레스를 키운다고 강조한다.

「스스로 만약 정치인(국회의원)은 어떤 끔찍한 일을 저질렀지?라거나 어떤 생물이 멸종했다고?와 같은 것으로 하루를 시작한다면 편안하고 만족스러운 아침을 보내는 데 필요한 관심의 눈길을 돌려버리게 될 것이라고 프리처드 박사는 말했다.

게이어 박사는 많은 스트레스(Stressful) 사건의 경험과 정보 소비 사이의 상관관계를 지적한다.

「과거 트라우마나 폭력을 경험한 사람들은 자신이 미래의 트라우마를 경험할 가능성이 높다고 생각할 것」이라고 말하는 게이어 박사는 과거 트라우마가 피부색이나 민족성, 성적 지향(性的), 성별(性別)에 의한 것이었던 경우는 특히 그렇다고 말했다.

그 결과 이런 사람들은 더 많은 뉴스(정보)를 얻을 필요가 있다고 느끼고, 그것이 외상 후 스트레스 증상으로 이어질 우려가 있다고 게이어 박사는 말했다. 뉴스가 스트레스나 트라우마 반응을 일으키면 정보 소비를 오전 30분 정도와 저녁 30분 정도로 제한하라고 게이어 박사는 권한다.

프리처드 박사도 소셜미디어 사용을 관리하는 가장 좋은 방법은 SNS를 체크하는 시간을 제한하는 것이라고 말했다.

4. 일어나자마자 커피를 마시다(drink coffee as soon as one wakes up)
스트레스 호르몬 '코르티솔'이 급격히 늘어나는 것을 막으려면 아침에 일어나자마자 커피를 마시지 않는 것이 좋다고 게이어 박사는 말했다.

「코르티솔에는 일주기성 리듬이 있어 기상 후 30~40분 후 자연스럽게 가장 높은 수준이 됩니다」

「이와 무관하게 코르티솔을 늘리는 습관은 아침 코르티솔 수치를 더 증가시켜 높은 심박수나 스트레스 느낌, 불안감 같은 스트레스와 관련된 증상으로 이어질 수 있습니다」

게다가 「카페인은 코르티솔과 아드레날린의 분비량을 늘립니다. 이를 자연스럽게 분비량이 늘어나는 아침에 소비하면 스트레스 반응이 강해질 수 있습니다」라고 게이어 박사는 지적했다. 다만 카페인을 정기적으로 소비하는 사람들의 경우 그 영향은 크지 않을 것이라고도 덧붙였다.

이러한 것으로부터, 게이어 박사는 "커피를 마시는 것은 아침에 일어나고 나서 약 3시간 후"를 권유하고 있다.

5. 아침 식사 거르기— 또는 건강하지 못한 아침 식사를 하고 있다
리파이 박사는 아침 식사를 거르지 말라고 조언하고 있다. 그것이 단식 중이었다고 해도 말이다. 배고플 때 먹지 않거나 배가 채워져 있는데도 계속 먹다 보면 불필요한 스트레스 위험에 스스로를 노출시킨다는 것이다.

그는 아침 식사로 칼로리가 높은 것, 정제된 것, 가공된 것은 피해야 한다고 덧붙였다.

의사 조교인 케이트 마르티노(Kate Martino)는 과거 가공도가 높은 음식을 먹다 보면, 활력을 높이거나 머리를 맑게 하는 데 필요한 비타민과 미네랄이 부족해질 수 있다고 말했다. 비타민과 미네랄이 부족하면 집중력과 에너지가 떨어질 수 있다.

"가공식품 라벨을 보면 많은 영양소가 들어 있는 것처럼 보일지 모르지만, 자연식품에 비하면 분명히 부족한 것입니다"라고 마르티노는 지적했다.

6. 가족이나 룸메이트와 아침 루틴에 대해 이야기하지 않는다
프리처드 박사는 함께 사는 사람이 어떤 식으로 아침을 보내는지 이해하는 것도 중요하다고 말했다.

「함께 사는 사람의 일주기성 리듬을 이해하고 협력하는 것이 중요합니다」

「제 남편은 아침형 인간이 아니에요. 그래서 남편에게는 눈을 뜨기 위해 충분한 공간과 시간을 주려고 해요. 부부간의 의사소통으로는 중요한 것은 남편을 위해 오전 10시 이전에는 이야기하지 않는다, 저를 위해 오후 8시 이후에는 이야기하지 않기로 결정했습니다」

아이가 있다면 전날 밤 중에 아침 계획을 세우라고 프리처드 박사는 권한다. 그렇게 함으로써 아이들의 아침 준비를 도와줌으로써 당신의 루틴에 더 이상의 스트레스가 가해지는 일이 없어진다.

7. 아침에 "기쁨의 순간"을 가진다
「아침의 루틴은 모든 것이 지루할 필요는 없습니다」라고 프리처드 박사는 말한다.

「자기가 춤추고 싶은 마음에 드는 곡을 듣기 목록(플레이리스트)에 올리거나 동기부여가 될 만한 책, 재미있는 책을 조금만 읽어봅시다」

평온한 아침을 보내려면 자신이 즐길 수 있는 무언가를 하는 것이 가장 좋다. 메디테이션은 아침에 마음을 진정시키는 데 도움이 된다고 하는 사람도 있다. 몸을 움직이거나 일기를 쓰거나 취미를 즐기는 사람도 있다.

「제가 좋아하는 것은, 우리 개와 근처의 커피숍까지 함께 산책하는 것입니다」라고 프리차드 박사는 말했다.

아침에 기쁨의 순간을 가져오는 또 다른 방법은 고마움을 표현하는 것이다. 게이어 박사는 아침에는 자신이 감사한 사람을 떠올릴 것을 권한다. 그리고 밤에는 자신이 스트레스 받은 것을 모두 적어내고, 감사한 것을 3개 적어내라고 조언한다. 그래야 좋은 수면으로 이어지고 다음 날 더 편안한 상태에서 깨어날 수 있다고 한다.

(출처) 7 morning habits that could contribute to stress, according to experts
https://www.businessinsider.com/morning-routine-habits-stress-2021-5

(출처) Expert Advice! 7 Breakfast Habits You Need to Watch Right Now, Stressing
https://www.businessinsider.com/morning-routine-for-someone-who-hates-mornings-2018-5

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