수면부족이나 불면증 극복에 가장 좋은 운동은 '근육 운동'이라는 것이 연구에서 밝혀졌다

수면부족이나 불면증 극복에 가장 좋은 운동은 '근육 운동'이라는 것이 연구에서 밝혀졌다

수면의 질과 수면시간을 개선시키는 데는 정기적인 운동이나 자기 전의 가벼운 운동 등이 도움이 된다는 것이 지금까지의 연구로 알려져 있습니다. 더욱이 불면증 진단을 받은 사람이 근력훈련이나 유산소 운동, 요가 등의 운동을 한 결과를 조사한 새로운 연구를 통해 '불면증 대책에 가장 효과적인 운동은 근력(근육)훈련'이라는 것을 밝혀냈습니다.

태국 마히돈대 라마티바디병원 연구진에 따르면 수면의 질은 나이가 들면서 악화되는 경향이 있으며, 노인 5명 중 1명이 불면증을 겪고 있다고 합니다. 수면 부족은 직장에서의 능력발휘를 어렵게 하거나 결근으로 이어지는 것 외에도 특히 고령자에게는 인지기능의 저하나 알츠하이머병의 위험도 나타나게 됩니다. 과거의 많은 연구에 의해 이러한 수면문제의 해소에는 다양한 종류의 운동이 효과적인 것으로 나타나고 있지만, 어떤 운동이 가장 효과적인지는 지금까지 불분명했습니다.

이에 연구진은 2022년 10월까지 공개된 운동과 수면에 대한 논문을 철저히 조사해 불면증 환자의 증상이 다양한 종류의 신체운동이나 일상적인 활동, 표준치료, 기타 비운동 개입에 의해 어떻게 변화했는지에 대한 데이터를 수집해 분석했습니다.

분석에는 60세 이상 성인 2405명(평균 연령 70세)을 대상으로 한 24건의 임상 데이터가 포함됐습니다. 대상이 된 연구 참가자들은 모두 공식 불면증 진단을 받은 환자들로, 참가자들의 수면의 질은 글로벌 피츠버그 수면품질지수(GPSQI)에서 비교됐습니다.

또, 운동의 종류에는 사이클링·댄스·수영·빨리 걷기·가드닝(정원을 가꾸고 돌봄 등) 등의 유산소 운동이나, 웨이트 트레이닝·팔굽혀펴기·플랭크 등의 레지스탕스(저항) 운동, 발판 승강이나 일직선상에 발을 내딛고 걷는 이음보행 등의 밸런스 운동, 체조·요가·필라테스등의 유연 운동, 및 그것들을 조합한 복합운동이 포함되었습니다.

연구진이 직간접 개입 효과를 모두 통합할 수 있는 통계 기법인 '네트워크 메타 분석'으로 데이터를 분석한 결과 근력(근육)훈련 및 레지스탕스(저항) 운동을 하면 GPSQI 점수가 5.75포인트로 크게 상승하는 것으로 나타났습니다. 이에 비해 유산소 운동에 의한 GPS QI 점수의 개선은 3.76 포인트, 복합운동에서는 2.54 포인트였습니다.

즉, 덤벨이나 머신을 사용한 웨이트 트레이닝인지, 체중을 사용한 레지스탕스(저항) 운동인지에 관계없이 근력(근육) 훈련이 불면증 개선에 가장 효과적이었습니다.

근력 훈련이라고 해도 반드시 고부하의 하드 메뉴를 해 낼 필요는 없습니다. 연구에 포함되어 있던 운동 강도의 절반은 가벼운 정도에서 중간 정도로, 한 세션의 평균 시간은 50분 조금, 빈도는 주(週) 2~3회 정도였습니다. 또한 운동 프로그램의 기간은 평균 14주(週)였습니다.

연구그룹은, 분석대상이 된 연구의 설계나 방법론에는 편차가 있으며, 특정 종류의 운동에 대한 데이터는 적은 점에 주의가 필요합니다. 또 운동 강도에 대한 데이터가 포함되지 않은 연구도 여럿 있었다고 한다.

게다가 연구그룹은 「운동, 특히 근력(근육)을 강화하는 운동과 유산소 운동은, 통상의 활동에 비해, 임상적으로 유의미한 수준으로 주관적인 수면의 질을 높이는 데 유익합니다」라고 결론지었습니다.

 

New Research Reveals the Best Exercise for Beating Insomnia
https://scitechdaily.com/new-research-reveals-the-best-exercise-for-beating-insomnia/

Muscle strengthening exercise may help tackle insomnia in older adults
https://www.news-medical.net/news/20250304/Muscle-strengthening-exercise-may-help-tackle-insomnia-in-older-adults.aspx

Resistance Training: The Optimal Approach to Combat Insomnia in Older
https://bioengineer.org/resistance-training-the-optimal-approach-to-combat-insomnia-in-older-adults/

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